一介粗人精准臀训练营家庭版网盘资源 百度云下载

路径：瑜伽健身课/03瑜伽健身会员化妆课/ 2022年/ 5月/01瑜伽、健身/ 066 一介粗人家庭版臀营2.0

一介粗人精准臀训练营家庭版网盘资源 百度云目录：

day01：

01三维呼吸（仰卧）.mp4

02三维呼吸坐姿.mp4

03三维呼吸俯卧.mp4

04三维呼吸跪撑.mp4

05三维呼吸站姿.mp4

课时二正确的呼吸模式.mp4

课时一 躯干姿势的正位.mp4

day02：

1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4

2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4

4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4

5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4

稳定且细腰的核心发力方式.mp4

day03：

1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4

2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4

4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4

5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4

day04-07：

1三维呼吸（仰卧）.mp4

2.改良版死虫式.mp4

3鸟与狗变式.mp4

4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4

5侧撑变式.mp4

6坐姿提膝.mp4

day08-14：

理论课时

05关节运动描述.mp4

06.0臀中肌的肌动学.mp4

07.0臀大肌的肌动学.mp4

08大腿前侧肌群的肌动学.mp4

09大腿后侧肌群的肌动学.mp4

10大腿内侧肌群的肌动学.mp4

11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4

12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4

13下肢的正确对位与承重.mp4

动作库

跪撑后移要点.png

跪撑伸髋要点.png

跪撑提膝要点.png

髋铰链要点.png

臀桥要点.png

原地剪蹲要点.png

支持式下蹲要点.png

1臀桥支撑·.mp4

2跪撑后移.mp4

3俯撑提膝.mp4

4髋铰链.mp4

5原地剪蹲.mp4

6支持式下蹲.mp4

7跪撑伸髋.mp4

8臀桥.mp4

第三周：

力量训练1（一周两次）

01臀桥支撑.mp4

02俯撑提膝.mp4

03哑铃抱蹲.mp4

04臀推 负重臀推 (2).mp4

04臀推 负重臀推.mp4

05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

06杠铃剪蹲.mp4

07坐姿弹力带腿外展.mp4

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4

09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

11股四头肌拉伸.mp4

12大腿内侧拉伸.mp4

13小腿三头肌拉伸.mp4

课后作业

1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

2.改良版死虫式.mp4

3鸟与狗变式.mp4

4跪撑后移.mp4

5仰卧单腿伸髋.mp4

第四周：

力量训练2（一周两次）

01臀桥支撑.mp4

02俯撑提膝.mp4

03杯式深蹲.mp4

04臀推 负重臀推 (2).mp4

04臀推 负重臀推.mp4

05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

06后撤步剪蹲.mp4

07单腿臀推.mp4

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4

09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4

11股四头肌拉伸.mp4

12大腿内侧拉伸.mp4

13小腿三头肌拉伸.mp4

课后作业

1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4

2.改良版死虫式.mp4

3鸟与狗变式.mp4

4跪撑后移.mp4

5仰卧单腿伸髋.mp4

第五周到第十周

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